Du möchtest heute mal auf Fleisch verzichten und fragst dich, was du stattdessen auf den Tisch bringen kannst …?

Du willst satt werden und das Essen auch in vollen Zügen genießen? Und du hast schon öfter Tofu und vegetarische oder vegane Alternativen im Supermarkt gesehen, weißt aber nicht wirklich, was du damit anfangen sollst? Kein Fleisch zu essen heißt nicht, dass du ab sofort aufs Schlemmen verzichten musst, denn bestimmt lassen sich deine Lieblingsspeisen sehr wahrscheinlich aus vegetarischen Fleischalternativen herstellen. Wir haben hier für dich ein paar fleischlose Vorschläge gelistet:

Foto: Olga Mazyarkina/Canva

Tofu oder Soja-Käse

Tofu ist Käse aus Soja. Um ihn in der Küche verwenden zu können, muss er erst kräftig gewürzt und ­mariniert werden. Er versorgt dich mit Prote­inen und anderen wichtigen Nährstoffen. Das Interessante an Tofu ist, dass man ihn auch geräuchert oder als feinen Seidentofu
im ­Supermarkt findet. Er kann also roh, gebraten, frittiert oder zu Kuchen gebacken werden, was ihn zu einem sehr vielseitigen Grundprodukt macht. Wenn du gerne regio­nal kaufst: Tofu gibt es natürlich auch aus österreichischer Biosojabohne.

Getreidevarianten

Bulgur und Quinoa können nicht nur in Backwaren oder Salaten verwendet werden, sondern auch als gesunder und nährstoff­reicher Fleischersatz dienen. In Nudelsoßen und gefülltem Gemüse wie Auberginen und Paprika kann Bulgur (das ist übrigens vor­gekochter Weizen) sogar als Ersatz für Faschiertes verwendet werden.

Bohnen und Kichererbsen

Wie alle Hülsenfrüchte sind Bohnen und ­Kichererbsen sehr eiweißhaltig und auch vielseitig. Sie enthalten Kohlenhydrate, die Vitamine C und K und sind kalorienarm. Eiweiß sättigt auf leichte Weise, während Vitamine den Körper stärken. Bohnen haben
eine ideale Nährstoffzusammensetzung für den Menschen. Du kannst mit Bohnen und Kicher­erbsen z. B. bunte Salate machen sowie Chili, Suppe und Gulasch kochen.

Viel Kraft und Eiweiß liefert eine herzhafte Bohnensuppe. Foto: IgorDutina/Canva

Linsen

Auch Linsen sind gute vegane Alternativen zu Fleisch. Linsen eignen sich zum Beispiel hervorragend für Bolognesesoße oder ­Lasagnefüllungen. Sie enthalten viel Eiweiß und gesunde Ballaststoffe – und sie sind ­fettarm.
Du musst nicht von einem auf den anderen Tag dein ganzes Leben umkrempeln, aber du kannst dich step by step an Fleisch­alternativen herantasten und Rezepte ausprobieren. Viele Supermärkte bieten eigene Abteilungen nur für vegetarische und vegane Produkte und Gerichte.

Weitere Fleischalternativen:

Seitan
Aus Weizeneiweiß hergestellt

Lupinen
Eiweißreiche Samen (Bohnenalternative) der Lupinenpflanzen

Tempeh
Fermentiertes Produkt, das aus Sojabohnen, die mit Pilzen behandelt wurden, hergestellt wird.

Pilze
Champignons, Austern- und Kräuterseitlinge, Shiitake-Pilze, Portobellos

Rezept: Energy Balls mit Quinoa und Schokodrops

Foto: Kristin Utzinger/Canva

Zutaten für 12 Stück
200 g Quinoa
100 g Haferflocken
75 g Erdnussbutter
60 ml Ahornsirup
½ Teelöffel Vanilleextrakt
½ Teelöffel Zimt
¼ Teelöffel Salz
60 g vegane Schokoladendrops

Quinoa abspülen, nach Packungs­anweisung kochen und auskühlen lassen. Quinoa zusammen mit den restlichen Zutaten in eine Schüssel geben und alles gut miteinander vermischen. Teelöffelweise Nocken aus dem Quinoa-Haferflocken-Mix stechen und mit den Händen zu Kugeln formen. Auf einen Teller legen und 4 Stunden kaltstellen.

fyi – for your info

Wer isst was nicht?

Vegetarier:in – Fleisch, Fisch
Veganer:in – alle Tiere und tierischen Produkte wie Milch etc.
Pescetarier:in – Fleisch
Flexitarier:in – Fleisch nur selten („Teilzeit-Vegetarier:in“)

SOPHIA PFANZELTNER

Beitragsbild: Natalie Clenova/Canva